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Et s’il ne suffisait que d’une minute d’entraînement?

Aura-t-on encore besoin de s'entraîner pendant des heures, comme le recommande la santé publique? Des recherches montrent qu'on peut se mettre en forme avec des séances très courtes d'exercice très intense. Mais mieux vaut entreprendre ce type d'entraînement progressivement.

Le kinésiologue Martin Gibala de l’Université McMaster, en Ontario, cherche depuis 15 ans la formule magique : l’entraînement le plus court avec les meilleurs bienfaits pour la santé.

Le manque de temps est, selon des sondages, un des principaux obstacles à la mise en forme. Réduire la durée de l’exercice serait donc un gain important pour la santé publique, puisque plus de gens seraient enclins à s'entraîner si cela leur prenait moins de temps.

Martin Gibala et son équipe ont étudié plusieurs formules avec différents niveaux d’intensité. La formule « Sprint » qu’ils ont privilégiée ne demande qu’une seule minute d’efforts, mais son protocole est si intense qu’il est considéré par plusieurs comme une séance de torture. Voici une démonstration :

Selon Martin Gibala, plus un exercice est intense, moins il faut de temps pour se mettre en forme. Il a donc demandé aux participants des efforts « supra-maximaux », à 200 % de leurs capacités cardiaques.

Les participants, dit-il, doivent tout donner comme s’ils étaient pourchassés par un ours ou comme s’ils devaient sauver un enfant qui risque de se faire heurter par une voiture.

Il s’agit d’un niveau d’intensité trois fois supérieur au VO2 max, la façon traditionnelle de mesurer l’endurance d’un athlète. L’effort est si intense que les volontaires ne parviennent pas à faire leur minute d’entraînement d’un seul coup. Ils doivent la faire par intervalles.

Les participants font trois efforts explosifs de 20 secondes entrecoupés de périodes de repos. En tout, avec l’échauffement avant l’effort et la récupération après, il faut compter 10 minutes pour compléter le protocole.

Les participants ont été divisés en trois catégories : un groupe témoin sédentaire, un groupe qui faisait 50 minutes d’exercice modéré et un groupe Sprint qui faisait une minute d’efforts supra-maximaux.

À chaque étape, les chercheurs ont effectué des prises de sang et compté le nombre de mitochondries, ces petites usines d’énergie des cellules musculaires. La recherche a duré trois mois et a démontré qu’il y avait la même augmentation des mitochondries chez ceux qui faisaient une minute d’effort très intense que chez ceux qui effectuaient 50 minutes d’efforts modérés.

Attention aux risques

Mais faire des efforts à très haute intensité n’est pas sans risques. Selon le kinésiologue Martin Lussier, les sports d’impacts, comme la course à pied, peuvent entraîner des blessures si on augmente l’intensité trop rapidement.

C’est qu’on ne court pas de la même façon à 10 km/h qu’à 15 km/h. En augmentant l’intensité, on modifie la biomécanique du pas de course. « Le genou va lever plus haut, le talon va se rapprocher de la fesse, donc tout ça fait en sorte que si le coureur n’est pas habitué à cette technique à cette vitesse de course, il accroît un peu son risque de blessure », explique Martin Lussier.

Il faut y aller très progressivement, avertit quant à lui le physiologiste de l’entraînement Guy Thibault, qui estime qu’on peut faire de l’exercice par intervalles et en tirer les bénéfices sans atteindre des pointes d’efforts aussi extrêmes que dans l’étude ontarienne.

Les gens ont peur de faire un entraînement par intervalles parce qu’il y a la crainte de faire des efforts à intensité élevée, mais il faut préciser qu’un entraînement par intervalles peut être plus payant sans que les efforts soient nécessairement à intensité très élevée.

Le physiologiste Guy Thibault

Des études récentes au Laboratoire du muscle et de sa fonction de l’Université du Québec à Montréal montrent qu’on obtient des bienfaits pour la santé en travaillant à la moitié de l’intensité des recherches ontariennes.

Selon ces études, des participants âgés de 65 ans et plus ont amélioré leur endurance et ont perdu plus de gras intramusculaire que les participants d’exercices continus. À la lumière de ces données, il serait donc faux de croire qu’il faut nécessairement consacrer plusieurs heures par semaine à l'entraînement physique pour se mettre en forme. Les recherches montrent que des exercices courts avec des alternances d'intensité produisent les mêmes résultats beaucoup plus rapidement.

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