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6 exercices pour femmes enceintes et jeunes mères

Avoir un enfant est un évènement important dans la vie d'une femme. Le corps change et se prépare à mettre au monde un nouveau-né. Comment réagir par rapport à ces transformations? Comment améliorer les chances que votre grossesse se déroule bien? La mise en forme périnatale comporte son lot de bienfaits.

Un texte de Marieve Côté

Que vous soyez à votre premier trimestre, à la fin de votre grossesse ou après votre accouchement, votre mise en forme n'est pas à prendre à la légère. Certains exercices bien précis vous permettront de développer ou maintenir la force au niveau des principaux groupes de muscles (abdominaux, dorsaux, fessiers, etc.) et ainsi éviter des maux durant votre grossesse et récupérer plus facilement après votre accouchement, vos muscles étant plus forts.

Après l'accouchement, on parle d'abord d'une phase de rééducation postnatale, puis d'une remise en forme postnatale. Un entraînement spécifique aux semaines qui suivent l'accouchement est essentiel pour s'éviter bien des problèmes.

Trois femmes, aux profils bien différents, se sont prêtées au jeu la kinésiologue Sarah Baribeau de chez Bougeotte et Placotine. Voici six exercices adaptés pour les futures et les nouvelles mères.

Des exercices pour le premier trimestre

Valérie Bélanger est résidente en médecine spécialisée. Coureuse chevronnée, elle a déjà parcouru un Ironman. Elle en est au début de sa première grossesse.

Son objectif: Maintenir sa forme physique, de manière sécuritaire, afin de reprendre rapidement son sport après sa grossesse.

C'est pourquoi la kinésiologue lui prépare un programme pour maintenir la force de ses abdominaux.

L'exercice dit « le superman » permet de développer les muscles abdominaux profonds.

1. Placez-vous à 4 pattes et allongez le bas du dos pour « effacer » le creux lombaire.
2. Rentrez le menton afin que l'arrière de votre tête soit parallèle au sol.
3. Prenez une inspiration, puis une expiration; allongez une jambe, et ensuite le bras opposé.
4. Maintenez cette position durant 10 secondes en essayant de rester le plus stable possible.
5. Répétez cet exercice 10 fois

L'exercice du pont adapté au premier trimestre permet de développer les muscles dits « de la chaîne postérieure » et de travailler les stabilisateurs au niveau de son bassin et de son bas de dos.

1. Placez-vous sur le dos, les pieds parallèles pas trop loin des fessiers.
2. Inspirez et, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et soulevez légèrement le pubis afin d'« effacer » le creux dans le bas du dos, puis soulevez le bassin du sol.
3. Assurez-vous que le bas du dos ne se creuse pas.
4. Maintenez cette position 45 secondes en continuant à inspirer et à expirer.
5. Répétez l'exercice 3 fois.

Des exercices pour le dernier trimestre de grossesse

Caroline Falardeau est représentante dans le domaine du vêtement. Pas très sportive avant ses grossesses, elle a découvert l'intérêt pour la mise ne forme. Mère d'une petite fille de cinq ans, elle désire s'entraîner pour prévenir les douleurs au bas du dos.

Le pont adapté pour le troisième trimestre de grossesse facilite la vie aux femmes qui ne sont pas confortables directement sur le dos.

1. Placez un ballon dans le milieu du dos, les fesses vers le sol près des talons, la tête dans le prolongement de la colonne. La colonne devra être la plus longue possible.
2. À l'expiration, ramener le pubis vers le menton et en faisant le mouvement d'une bascule, soulever le bassin vers le plafond en laissant la tête reculer de manière à s'appuyer sur le ballon.
3. À l'inspiration, gardez la posture.
4. À l'expiration, revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 fois.

La pompe adaptée pour troisième trimestre incorpore le ballon suisse pour créer une instabilité. Cet exercice développe les stabilisateurs des épaules.

1. Placez-vous près d'un mur, vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la hauteur du sternum, plus large que vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos n'est pas trop cambré en ramenant légèrement le pubis vers le menton. Notez que plus les pieds seront loin du mur, plus l'exercice sera exigeant.
2. Rapprochez le bassin et les épaules du mur en fléchissant vos coudes de chaque côté.
3. Repoussez-vous tranquillement du mur.
4. Refaites l'exercice pour un total de 20 répétitions.

Pour optimiser l'exercice, assurez-vous de maintenir un bon alignement du bas du dos, en évitant qu'il creuse et en maintenant la tête dans le prolongement de la colonne.

Des exercices pour nouvelles mamans

Émilie Fortin-Gagnon est psychologue en bureau privé. Femme très active, elle a pratiqué le CrossFit jusqu'à 41 semaines de grossesse.
Elle est nouvellement mère de la petite Rosalie, 5 semaines, et doit travailler ses abdominaux profonds et sa musculature pour reprendre son sport le plus rapidement possible.

L'objectif de sa kinésiologue : rééduquer ses muscles pour retrouver sa force abdominale.

L'exercice de la demi-planche permet de travailler en douceur la musculature superficielle. Elle rassemble les muscles visibles de notre corps, dont le rôle est, avant tout, de produire du mouvement.

1. Placez-vous au sol sur les coudes qui sont sous les épaules. Les genoux sont posés aussi au sol.
2. À l'expiration, avancez le bassin vers le sol de manière à faire une diagonale des genoux aux épaules, en s'assurant que le bas du dos soit long (pas creusé), la tête dans le prolongement de la colonne.
3. À la prochaine expiration, sans perdre la bonne posture, décollez les genoux du sol, s'assurer que le bas du dos ne creuse pas.
4. Maintenez 10 secondes, à chaque expiration, essayez d'entrer le nombril vers la colonne.
5. Prendre une pause de 5 secondes, répétez 10 fois.

Cet exercice, lorsqu'il est bien fait, a un pouvoir incroyable sur les organes. Par le jeu de pressions, ces derniers sont « aspirés » vers le haut et l'intérieur, ainsi que les muscles du plancher pelvien et le transverse qui sont aussi recrutés involontairement. Cet exercice est à faire directement après l'accouchement.

1. Placer la colonne le long du mur, ouvrir le sternum et s'assurer que le bas du dos est au mur.
2. Inspirez normalement en laissant gonfler le ventre.
3. Expirez lentement le plus d'air possible en descendant en chaise
4. Avant d'inspirer à nouveau, fermez la bouche et bouchez-vous le nez.
5. Faites une fausse inspiration, c'est-à-dire, sans laisser d'air entrer ou sortir, comme si vous vouliez inspirer, mais vous sentirez que ça bloque au niveau de la glotte. Vous verrez votre ventre entrer vers l'intérieur et remonter jusque sous vos côtes.

Faire 10 répétitions, à 3 reprises dans la journée.

Qui est Sarah Baribeau, kinésiologue?
Sarah Baribeau est la propriétaire de Bougeotte & Placotine, un centre d'entraînement spécialisé en entraînement périnatal, situé à Sillery. Elle est elle-même mère de deux fillettes.
Après un baccalauréat en kinésiologie, elle s'est intéressée ensuite à la kinésithérapie adaptée aux femmes enceintes ou nouvellement mères.
En 2012, elle démarre la première entreprise à Québec exclusivement dédiée à la mise en forme des jeunes mamans et des femmes enceintes.

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